قائمة مفصلة للنظام الغذائي الياباني ، والنظام الغذائي الياباني ما هي الأطعمة ، والنظام الغذائي الياباني كم عدد الأيام ، وأمثلة فطور النظام الغذائي الياباني ، وأمثلة غداء النظام الغذائي الياباني ، وأمثلة على عشاء النظام الغذائي الياباني.
في الربيع ، في جميع مكاتب الدولة ، تشارك النساء في وجبات الغداء وجبات سرية من المؤكد أنها ستساعد.
كانت المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الياباني لسكان بلدنا هي توافره النسبي ومدته. لا توجد مكونات معقدة وباهظة الثمن ، فقط أسبوعين من القيود - والآن أنت تتباهى في الجينز الذي لم يتم تثبيته من قبل. ولكن لكي تصبح جيشا رائعة ، يجب عليك اتباع القائمة بدقة.
باختصار عن الرئيسي
مدة النظام الغذائي 14 يوم. هذه قائمة بروتين منخفضة السعرات الحرارية ، لا يمكنك ممارسة هذه التغذية أكثر من مرتين في السنة. متوسط نتيجة النظام الغذائي الياباني هو 5-8 كجم في أسبوعين. هذه القائمة غير مناسبة للنساء الحوامل والمرضعات والمصابين بالتهاب المعدة والقرحة وكذلك المصابين باضطرابات الكبد والكلى والقلب. قبل البدء في نظام غذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك.
الأصل أم التكهنات؟
لن تكون هناك أنواع غريبة - فجميع المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي الياباني مألوفة لنا منذ فترة طويلة. هذه ميزة إضافية ، لأنه يتم تقليل مخاطر الحساسية إلى الحد الأدنى ، ويمكن شراء المكونات الضرورية للطهي من أي سوبر ماركت.
من غير المعروف بالضبط سبب تسمية هذا النظام الغذائي باليابانية. وفقًا لبعض المصادر ، فقد تم اختراعه في إحدى عيادات طوكيو ، وفقًا لما ذكره آخرون ، فقد استوحى الاسم من البساطة وخطة النظام الغذائي الواضحة ، والتي تعطي النتيجة الملهمة المتوقعة (تمامًا بالطريقة اليابانية: تصرف وفقًا للقواعد ، جرب أفضل وسوف تكافأ).
النظام الغذائي الياباني شائع في جميع أنحاء العالم ، ويتميز بالاعتدال في تكوين ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها ، وهذا يجعله مرتبطًا أيضًا بالنظام الغذائي التقليدي في الشرق الأقصى. أخصائية التغذية اليابانية نعومي مورياما واثقة من أن الشباب وطول عمر مواطنيها يسمحان لها بالاحتفاظ بكمية صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات في القائمة اليومية وحجم جزء صغير.
وفقًا لمورياما ، يستهلك اليابانيون في المتوسط سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ من سكان أي بلد آخر. في اليابان ، على سبيل المثال ، ليس من المعتاد تناول رقائق البطاطس والشوكولاتة والحلويات ، كما تعلم اليابانيون عمومًا عن الزبدة فقط في بداية القرن العشرين من الأوروبيين وما زالوا يعاملونها بشك. أي أن اختيار الأطعمة الصحية باعتدال هو سمة وطنية لثقافة اليابان. ويتوافق النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا تمامًا مع هذا المطلب ، على الرغم من الاختلافات الرسمية مع النظام الغذائي المعتاد للسكان العاديين في ولاية المحيط الهادئ.
قواعد "الساموراي" للنظام الغذائي الياباني
المادة المشبعة الرئيسية في النظام الغذائي هي البروتين الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدجاج ولحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان. توجد الكربوهيدرات في البسكويت وبعض الخضار المسموح بها ، والدهون موجودة في زيت الزيتون ، والذي يُسمح باستخدامه في الطهي وتتبيل السلطة ، وكذلك في اللحوم والأسماك.
توجد الألياف بكثرة في الخضار والفاكهة ، وكميتها لا يتم تنظيمها حتى في بعض أيام النظام الغذائي ، لذلك من المرجح أن تؤدي المعدة وظيفتها بشكل جيد. لا تحافظ القهوة والشاي الأخضر على نشاطك فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية (ولهذا السبب من المهم اختيار الشاي والقهوة عالي الجودة ، الطبيعي دائمًا ، بدون منكهات وإضافات).
ومع ذلك ، لا يزال لا يمكن وصف مثل هذا النظام الغذائي بأنه متوازن ، واتباعه لأكثر من أسبوعين يشكل خطورة على الصحة. ولكن حتى في هذه الأيام الـ 14 ، قد يستجيب جسمك بشكل سيئ لانخفاض كمية الكربوهيدرات في القائمة: في هذه الحالة ، ستشعر بألم في الجسم وضعف وصداع. ثم تحتاج إلى التخلي بسلاسة عن القائمة الصارمة واستشارة الطبيب.
نظام الشرب في النظام الغذائي الياباني مهم بشكل خاص. اشرب الكثير من المياه النقية غير الغازية في درجة حرارة الغرفة ليس فقط لمساعدة المعدة على الشعور بالشبع ، ولكن أيضًا لضمان التخلص من البروتينات الحيوانية المصنعة.
الشرط الرئيسي لنجاح النظام الغذائي الياباني هو الالتزام الصارم بخطته. لا يمكنك الخلط بين الأيام واستبدال بعض المنتجات بمنتجات أخرى ، حتى وإن كانت مماثلة. قد يكون الاستثناء الوحيد ، ربما ، قهوة الصباح فقط - يمكن استبدالها بكوب من الشاي الأخضر بدون سكر. يُنصح برفض الملح طوال مدة النظام الغذائي ، ولكن إذا كان هذا الحظر مهمًا لبراعم التذوق لديك ، فقم بإضافة الملح إلى الطعام بأقل قدر ممكن.
عدد قليل من الوجبات في اليوم (ثلاث وجبات فقط بدلاً من الوجبات الصحية 5-6) ولا توجد وجبات خفيفة يمكن أن يكون صعبًا أيضًا على النظام الغذائي الياباني ، كن مستعدًا لذلك. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ، وابدأ الصباح بكوب من الماء على معدة فارغة - فهذا مفيد لعملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحمل قلة وجبة الإفطار بشكل أفضل.
نظرًا لأن النظام الغذائي الياباني صارم ، فمن غير المرغوب فيه بشدة الدخول إليه من الخليج المتخبط. إذا قررت إنقاص الوزن في مثل هذه القائمة ، فقم بإعداد نفسك من الناحية النفسية وقم بإعداد جسمك ، على الأقل قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، والتخلي عن الحلويات والوجبات السريعة وتقليل حجم الجزء المعتاد.
قائمة تسوق النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
- حبوب البن أو الأرض - 1 حزمة
- شاي أخضر من صنفك المفضل (بدون إضافات ونكهات) - عبوة واحدة
- بيض دجاج طازج - 2 درزن
- فيليه سمك البحر - 2 كجم
- لحم البقر الخالي من الدهن ، فيليه - 1 كجم
- فيليه دجاج - 1 كجم
- زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل
- ملفوف أبيض - 2 شوكة متوسطة الحجم
- جزر طازج - 2-3 كجم
- كوسة ، باذنجان - 1 كجم في المجموع
- الفواكه (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم إجمالاً
- عصير طماطم - 1 لتر
- الكفير - 1 لتر
- ليمون - 2 قطعة.
قائمة هاردي
غالبًا ما تُقارن تركيبة النظام الغذائي الياباني بـ "النظام الغذائي الكيميائي" - وهي خطة وجبات ابتكرها الطبيب الأمريكي أسامة حمدي لعلاج السمنة لدى مرضى السكر. مثل حمية الحمدية ، يستفيد النظام الغذائي الياباني من تأثير تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير مع زيادة البروتين. نتيجة لذلك ، يتم إعادة بناء كيمياء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحرق الدهون المتراكمة بسرعة ، وتمنع العضلات المقواة من تكوين عضلات جديدة.
في النظام الغذائي الياباني ، لا يُسمح بأي تغييرات في الجدول والنظام الغذائي. إذا كنت ترغب في الحصول على النتيجة ، يجب عليك اتباع جدول النظام الغذائي بدقة.
اليوم الأول
الفطور: قهوة بدون سكر وحليب.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق.
ثاني يوم
الفطور: شريحة من خبز الجاودار والقهوة بدون سكر.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
العشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق وكوب لبن.
اليوم الثالث
الفطور: شريحة من خبز الجاودار مجففة في محمصة ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، أو قهوة بدون سكر.
الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع
الفطور: حبة جزر صغيرة مع عصير ليمونة.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم الخامس
الفطور: حبة جزر صغيرة مع عصير ليمونة.
الغداء: سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم السادس
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: دجاج مسلوق غير مملح (500 جم) مع سلطة ملفوف طازج وجزر بالزيت النباتي.
العشاء: جزر صغير و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم السابع
الفطور: شاي أخضر.
الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق غير المملح.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة أو 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق أو 2 بيضة مع جزر طازج بالزيت النباتي أو لحم بقري مسلوق وكوب من الكفير.
اليوم الثامن
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 500 جرام دجاج مسلوق بدون ملح وسلطة جزر وملفوف بالزيت النباتي.
العشاء: جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم التاسع
الفطور: جزر وسط مع عصير ليمون.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم العاشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 50 جرام جبن ، 3 حبات جزر صغيرة بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
العشاء: 200 جرام من الفاكهة.
اليوم الحادي عشر
الفطور: قهوة بدون سكر وشريحة من خبز الجاودار.
الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج بالزيت النباتي.
اليوم الثاني عشر
الفطور: قهوة بدون سكر وشريحة من خبز الجاودار.
الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق غير المملح وكوب من الكفير.
اليوم الثالث عشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
العشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق بالزيت النباتي.
اليوم الرابع عشر
الفطور: قهوة بدون سكر.
الغداء: سمك مقلي أو مسلوق (200 جم) ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
العشاء: 200 جرام لحم مسلوق وكوب لبن.
يُعتقد أن مثل هذا النظام الغذائي هو أحد أطول الأنظمة الغذائية والنتيجة التي يتم الحصول عليها يمكن أن تستمر حتى ثلاث سنوات. لكن ، بالطبع ، سيبقى الحلم بعيد المنال إذا بدأت بعد انتهاء القيود في تناول وجبة دسمة.
السرعة لا تعني الخير
تجدر الإشارة إلى أنه من بين الخبراء هناك أيضًا رأي مفاده أن الأنظمة الغذائية التي تحمل اسمًا في أغلب الأحيان لا تعمل أو حتى تضر. تقول أخصائية الغدد الصماء وأخصائية التغذية إيرينا تاتارنيكوفا إن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا ، كما أن التغذية الكاردينال منخفضة البؤرة تؤدي في حد ذاتها إلى انهيار ويمكن أن تسبب الاكتئاب. الحقيقة هي أن الشخص يبدأ في تأنيب نفسه بسبب الضعف ، ولكن في الواقع كان نظامه الغذائي ببساطة غير متوازن.
هنا ، يتم استخدام الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، والجوع ، والذي لا يكون الشخص مستعدًا له. لذلك ، فإن الأساليب المتطرفة تكون فعالة فقط في المرحلة الأولية ، ولكن بعد ذلك سيكون هناك انهيار - وسيعود الوزن مع الانتقام ، كما يقول الخبير.
يوضح خبير التغذية أيضًا أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإن فترات التوقف الطويلة بين الوجبات الرئيسية ، مثل تخطي وجبة الإفطار ، ستؤدي إلى الإفراط في تناول العشاء.
- لا تحاول إنقاص الوزن - بشكل عام ، عليك أن تنسى هذه العبارة ، لأن المحاولة - من كلمة "تعذيب" ، وفقدان الوزن - من كلمة "سيئة". بقول هذا ، نحن لا نعد أنفسنا لفقدان الوزن بشكل إيجابي ، يستنتج خبير التغذية. تنصح إيرينا بالاعتقاد أنه من خلال تقييد أنفسنا دون تعصب ، فإننا أولاً وقبل كل شيء نجعل أنفسنا أكثر صحة.